Sporcuların Beslenmesi Normal İnsanlardan Farklı mıdır? - Diyetisyen Gamze Ergöç

Sporcuların Beslenmesi Normal İnsanlardan Farklı mıdır?


Spor iki amaca yöneliktir. Biri bedeni hareketli tutmak, ikincisi profesyonel anlamda spor yapmak. Profesyonel sporcunun hedefi yarışmada başarılı olmaktır. Bu nedenle düzenli olarak antrenman yapmak zorundadır. 

Amaç sporcunun yaşına, cinsiyetine yaptığı sporun türüne göre yeterli enerji ve bütün besin öğelerini sağlamaktadır.

Her tür antrenman, derecesi ve süresine göre bireyin normal yaşamdakine ek enerji harcamasını gerektirir. Antrenman sırasında beden hareketi arttıkça ve süre uzadıkça enerji harcaması da artar.

Bazı spor dallarının enerji maliyeti dakika olarak; dağa tırmanma 11-14, bisiklet binme 5-11, dans 3-8, futbol 8-9, tenis 6.5-7.5, kayak11-19, yüzme 11-19 kilokaloridir. Bir futbolcu her gün 2 saat sahada oynadığı gibi antrenman yaparsa günlük normal yaşamına göre 960-1080 kalori daha fazla enerji alması gerekir. Besinlerin bedende mekanik enerjiye dönüşerek kasları hareket ettirebilmesi için artan enerjiye paralel olarak vitamin ve minarellerin de artması gerekir. Yarışma ve yarış öncesi hafta dışındaki zamanda sporcu bedenini kondisyonda tutmak için düzenli antrenman yapmak ve harcadığı enerjiye uygun dengeli diyet almalıdır. Sporcunun normal enerji gereksinmesi yaşı, beden cüssesi ve cinsiyetine göre değişir. Örneğin, orta derecede beden çalışması olan 18 yaşındaki bir erkeğin antrenman yapılmadığı zaman enerji gereksinmesi günlük 2700 kaloridir. Bu kişi sporcu ve her gün 2 saat ağır antrenman (dakikada 11 kalori) yapıyorsa 1330 kalorilik fazla enerji harcamaktadır. Buna göre bu sporcu günlük 4030 kalorilik fazla enerji sağlayan bir diyet almalıdır. Enerji artışına paralel olarak protein, vitaminler ve minarellerin miktarları da artmalıdır. Bu sporcunun günlük diyeti şöyle olabilir;

Sabah: 1 yumurta, yumurta kadar peynir, 1 bardak süt, domates, salatalık, portakal gibi uygun sebze ve meyve, 1 kaşık bal-reçel, 3 orta dilim ekmek, çay, yağ ve şeker yerine tahin-pekmez, fındık-fıstık ezmesi olabilir. Yumurta-peynir omlet olarak hazırlanabilir.

Öğle: Bir porsiyon garnitürlü  et-tavuk  yemeği, 1porsiyon pilav-makarna, sebze salatası,1 bardak ayran, pilav-makarna yerine börek, et yerine haftada iki kez kurubaklagil yemeği olabilir, 2-3 dilim ekmek.

Akşam: Bir porsiyon etli sebze yemeği ya da etli dolma-sarma, 1 porsiyon pilav-makarna-börekten biri, meyve kompostosu, 50’şer gram 2-3 dilim ekmek, bir kase yoğurt, kuşluk ve ikindi 50’şer gram tahin helvası, 1dilim ekmek, bir bardak limonata. Akşam otururken 1-2 porsiyon meyve. 

Yarış öncesi haftanın ilk üç günü yüksek karbonhidrat, yüksek yağ ve proteinli diyet alınır ve antrenman ağırdır. İkinci 3 gün yüksek karbonhidrat içeren diyet alınır ve antrenman hafifleşir. Yarış öncesi bol karbonhidratlı diyet alınır. Böylece kasların glikojen depoları artırılır. Yarıştan 3 saat önce, dengeli, hafif, gaz yapmayan yemekler; örneğin tencere kebabı, pilav, komposto, limonata, ekmek gibi yenir. Sıvı çok önemlidir. Aşırı protein alımı uygun değildir. Sporcunun antioksidan gereksinmesi arttığından günde en az 5-6 porsiyon meyve alınmalıdır.  

gmzergc@outlook.com

YAZIYI PAYLAŞ!

İlk Yorum Yazan Sen Ol!

YAZARIN SON 5 YAZISI
16Ekm

Biz mi evhamlıyız!

03Ekm

Yaşlılıkta suyun önemi!

26Eyl
18Eyl

Homosistein Nedir?

12Eyl