Ramazan Sonrası Bayramda Sağlıklı Beslenme İpuçlarını Uzmanına Sorduk!
Ramazan Bayramı'nda beslenme, sıvı tüketimi ve sindirim sorunları önemli birer konu haline geliyor. Oruç sonrası sağlıklı bir geçiş için Uzman Diyetisyen Dr. Işınsu Kendirlioğlu, bayramda nelere dikkat edilmesi gerektiğini anlattı.
Ramazan ayı sona erdi. Artık rutin beslenme alışkanlıklarına dönme vakti. Fakat beslenmenin minimumda tutulup, organların dinlenmesini sağladığımız bu dönemden hemen sonra Ramazan Bayramı ile bir anda fazla yemeye başlamak hem vücudu yoracak hem de kilo almanıza sebep olacaktır. Bunu önlemek için de yumuşak geçiş en iyisi. Kişiye göre değişen beslenme düzeninde her birey kendi için en doğrusunu uygulayacaktır. Fakat bazı alışkanlıklar var ki herkes için neredeyse şifa sayılmaktadır. Diyetisyen Işınsu Kendirlioğlu ramazan sonrası bayramda dikkat edilmesi gerekenleri sıraladı.
Ramazan boyunca oruç tuttuysanız eğer; iftar ve sahurun arasında çok az zaman olması nedeniyle öğün sayısını azalttınız; beslenme düzeniniz değişti. Ramazan’ın bitmesi ile normal beslenme düzenine geçeceğiniz günler ise; ziyarete gittiğiniz eş, dost, akrabanın ikram için hazırladıkları kalorisi yüksek şeker, çikolata ve şerbetli tatlılarla karşılaşacağınız o güzel bayram günlerine rastlıyor.
Geleneklerimizde misafirlere meyve ya da sütlü tatlı sunmak yok. Ziyaret için gittiğiniz her ortamda bolca şeker, çikolata ve şerbetli tatlılar ikram edilecek. Sunulan ikramları ev sahiplerine ya da büyüklere saygısızlık gibi gelebileceğini düşünerek geri çevirmekte belki de zorlanacaksınız.
Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle gün boyunca tükettiğiniz besinler dört besin grubunda bulunan besinlerden oluşmalıdır. Bayramı, Ramazan öncesi beslenme düzeninize döneceğiniz geçiş günleri gibi düşünebilirsiniz. İlk güne hafif beslenerek başlayıp bedeninizi alıştırarak yemek yemeli, üçüncü gün tüketiminizi ilk güne oranla biraz daha arttırarak normal beslenme düzeninize geçiş yapmalısınız.
Bayram sabahının ilk öğünü nasıl olmalıdır?
Ailenin bir araya geldiği bayram sabahı zengin bir kahvaltı sofrası hazırlamayıp, hafif bir kahvaltı ile güne başlayın ve gün boyu öğün atlamayın. Kahvaltıda muhakkak sizi gün içinde daha uzun süre tok tutacak; yarım yağlı peynir, yumurta, tam tahıllı ekmek ve domates, salatalık, maydanoz gibi söğüş sebzeler tüketin. Yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durun.
Bayramda kızartmalı veya ağır yemekler yerine, ızgara, buğulama ve haşlama şeklinde pişirilen yemekleri tercih edin. Tam tahıllı veya çavdarlı ekmek tercih ederek uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilirsiniz. Ramazan’da bozulan barsak düzeninizi sağlamak için bayramda posalı besinlere ağırlık verin. Posa tüketiminizi artırmak için; kuru baklagilleri, sebze ve meyveleri, kepeği ayrılmamış tahılları tüketebilirsiniz. Pirinç pilavı yerine yemeklerin yanında eğer hazırlayacaksanız bulgur pilavı veya esmer pirinçten yapılış pilavı tercih edebilirsiniz.
Hazımsızlık ve mide problemi yaşamamak için ne yapılmalı ?
Normal yemek düzenine geçtiğinizde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz. 30 gün boyunca değişen beslenme düzeni sonrası fazla yemek yemenin en önemli problemi hazımsızlık ve mide problemleridir. Hazımsızlık ve mide problemi yaşamamak için, tüketeceğiniz besinleri iyi çiğneyin, azar azar ve sık sık olacak şekilde günü planlayın.
Bayramın vazgeçilmez tatları şeker, çikolata ve tatlılara dikkat!
Bayram boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edin, mümkün olduğunca çevrenin ısrarlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak durmaya çalışın. Ziyaretler sırasında ikram edilen şeker, şerbetli tatlı ve pastanın ardından bir çay bardağı süt veya bir-iki yemek kaşığı yoğurt veya bir bardak ayran tüketerek şeker seviyenizi dengeleyebilirsiniz. Eğer alternatifiniz varsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Gün içinde ziyaretleriniz esnasında tatlı yediyseniz o gün için meyve tüketmeyip, ekmeği azaltın.
Şeker ve çikolata deyince bayramı en güzel şekilde yaşayan çocuklar akla gelir. Çocuklarınızın fazla miktarda şeker tüketmesi hem boş kalori almalarına hem de diş sağlığı, sindirim ve bağırsak problemleri açısından da sıkıntı yaşamalarına sebep olabilir. Çocuklarınıza yasak koymak yerine sınır koyabilirsiniz. Çünkü; yasak koyduğunuzda çok büyük olasılıkla sizden gizli tüketebilirler. Çikolatayı daha sonra tüketmek için alıp, sütlü bir kahve ile tüketerek ara öğün yapabilirsiniz.
Sıvı tüketiminizi artırın !!
Ramazan ayı boyunca sıvı tüketiminiz yetersiz kalmış olabilir. Böbrek başta olmak üzere bütün organlarımızın sağlıklı çalışabilmesi için yeteri kadar su tüketimine ihtiyacımız var. Sağlıklı olmanın yanı sıra eğer kilo probleminiz varsa veya ödem problemi yaşıyorsanız da suya dikkat etmek şart. Susuz kalmış bir vücut ödemli bir vücut demektir. Hücre dışı birikmiş, ödeme sebep olmuş suyun çoğunluğunun hücre içine alınması sağlığımıza sağlık katacaktır. İlave olarak sıklıkla yemek yeme atakları yaşıyorsanız su içmek doyma hissinizi destekleyecektir. Unutulmamalı ki; bazen açlık ve susuzluk mekanizmaları aynı hissettirir. Sürekli yiyip doymadığınız anlarda susuz olabileceğiniz aklınıza gelmelidir.
Günde yaklaşık olarak kg başına 30-35 ml su tüketmeye özen gösterin. Sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, şekersiz kabuk tarçın ve karanfil ile hazırlayabileceğiniz komposto gibi sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz. Bayram ziyaretleri sırasında çay ve kahve tüketiminin aşırı miktarlarda olması çarpıntı, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Günde 8-10 bardaktan fazla siyah çay, 2 fincandan fazla kahve tüketmemeye çalışın. Çay ve kahvenin su yerine geçmediğini ve hatta diüretik etkilerinden dolayı vücuttan sıvı kaybına sebep olduğunu unutmayın. Bayram boyunca tüketilen tüm çay ve kahveleri şekersiz tüketilmelidir. Dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan bir tanesi Ramazan boyunca önerilen sahur yemeklerini Ramazan sonrası tabiî ki gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürmemelisiniz. Eğer ihtiyaç duyarsanız; yatmadan en geç 2 saat önce; meyve, yoğurt gibi besinleri tercih ederek hafif bir atıştırma ile günü tamamlayabilirsiniz.
Sebze yemeyi ihmal etmeyin
Sebzeler içeriğinde bolca posa, vitamin ve mineral barındırır. Sindirim sisteminin tamamında olumlu etkisi vardır; ayrıca kalorileri diğer besin gruplarına göre daha düşüktür. Bayramda, hatta ramazan boyunca sebze meyve tüketiminde azalma ve buna bağlı olarak bağırsak hareketlerinde yavaşlama, konstipasyon (kabızlık) sıkça görülen problemlerden.. Bağırsak sisteminin rutinine katkı sunmak için bolca sebze tüketilmelidir. Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı bir diyetin en az 5 porsiyon (400 g) sebze ve meyve içermesi önerisini bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Beslenme planınızdaki en önemli vitamin mineral kaynağı olan sebze ve meyveler, aynı zamanda; lif, antioksidan ve fitokimyasallar içerir. Ramazan Bayramı’nın en büyük kaçamağı genelde tatlılardır. Bu noktada tercihinizi daha hafif tatlılardan yana kullanabilirsiniz. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlı gibi hafif tatlıları tercih etmek hem kalsiyum alımınızı destekler hem de vitamin-mineral alımınıza destek olur. Ayrıca bol posa (lif) içeriği sayesinde hem karnımız doyacak hem de gözümüz. Hamur işlerinin ve et tüketiminin yoğun olduğu bayram dönemlerinde kendinize 1 öğün bitkisel beslenme sözü vererek sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz. Ayrıca fark edilmeyen kalorilerden biri çorbalardır. Ev yapımı mümkünse bol sebzeli çorbalar hem sindirime hem de tokluğun artırılmasına yardımcı olurken, kremalı ya da bol un ilave edilerek yapılmış çorbalar hem tokluk sağlamayacak hem de kilo almanıza sebep olacaktır.
İkramlara ‘Hayır’ diyemediyseniz işte yapmanız gerekenler
Bayram kaçamaklarınızı dengelemek adına sabah kahvaltısından sonra 1 saat tempolu yürüyüş yapılmalı. Ziyaretlere giderken kısa mesafelere araçla gitmek yerine yürüyerek giderek, asansör yerine merdiven kullanarak gün içindeki fiziksel hareketinizi ve böylelikle hem günlük kalori harcamanızı arttırabilir hem de ramazanda azalmış metabolizma hızınızın da artmasını sağlayabilirsiniz.
Siz ve misafirleriniz için farklı alternatifler için bu bayram tam zamanı. Peki bu bayram ikram edeceğiniz besinlerle rutin bayram ziyaretlerinin dışına çıkıp, misafirlerinizin sağlıklarına katkıda bulunmak ister misiniz?
İkram için; sütlü veya meyveli tatlı, dondurma, kuru meyveler hazırlayabilirsiniz. Çay hazırlarken demliğin içine bir parça kabuk tarçın ve 3-4 adet karanfil atarak hem lezzetli hem de kan şekerinin dengelenmesini sağlayan bir çay hazırlayabilirsiniz. Asitli içecekler yerine misafirlerinize taze meyveleri az şekerli, kabuk tarçın ile kaynatarak meyve suyu veya az şekerli ev yapımı limonata hazırlayabilirsiniz. Eğer sarma ikram etmek isterseniz pirinç yerine bulgur kullanabilirsiniz. Herkese sevdikleri ile birlikte geçireceği güzel bir bayram dilerim, iyi bayramlar…
