Ramazan'da bu gıdaları tüketmeyin!
Diyetisyen Pınar Doğan, 'Ramazan ayı boyunca uzak durulması gereken yiyecek ve içeceklere dikkat ederek oruç tutma sürecini kolaylaştırabilirsiniz. Kızartma, hamur işleri, aşırı yağ ya da şeker içeren gıdalar, şerbetli tatlılar ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır. Fazla tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmek, gün boyu daha çok susamanıza neden olur' dedi.
Medical Park Ankara Hastanesi’nden Diyetisyen Pınar Doğan, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda açıklamalarda bulundu.
İftarda tüketilmesi gereken besinler
İftarda tüketilmesi gereken besinlerden bahseden Dyt. Doğan, "İftara su, hurma, zeytin, çorba ile başlanabilir. Tam buğday ekmeği tercih edilebilir. Yarım saat sonra ana yemeğe geçilmelidir. Etli sebze veya ızgara et/tavuk yemeği, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt veya ayran şeklinde bir tercih yapabilirsiniz. Karbonhidrat tüketiminde ise, pide tüketimi haftada 2 ya da 3 gün ile sınırlı olmalıdır, diğer günler tam buğday ekmek veya çavdar ekmeği veya buğday, bulgur gibi besinlere yer verilmelidir" diye konuştu.
“Çikolata ezmeleri çabuk acıkmaya yol açabilir”
İftarda ve genel olarak Ramazan’da bazı besinlerden uzak durulmasını öneren Dyt. Doğan, "Ramazan ayı boyunca uzak durulması gereken yiyecek ve içeceklere dikkat ederek oruç tutma sürecini kolaylaştırabilirsiniz. Kızartma, hamur işleri, aşırı yağ ya da şeker içeren gıdalar, şerbetli tatlılar ve gazlı içeceklerden uzak durmak, fazla tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmek gün boyu daha çok susamanıza neden olur. Sürülebilen çikolata ezmeleri gibi şeker oranı yüksek ürünlerin kontrollü tüketilmesi gerekir. Bu tür besinler çabuk acıkmaya neden olabilir. Tatlı bir şeyler yemek istiyorsanız, hurma ya da kayısı gibi kuru meyveler tüketebilir ya da sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz" şeklinde konuştu.
“İftarda mideye fazla yüklenmemek gerekir”
İftarda yemek düzeninin nasıl olması gerektiğini anlatan Dyt. Doğan, şunları kaydetti:
"İftarda birdenbire mideye yüklenmek sağlıksız olacaktır, bunun yerine yavaş yemek önemlidir. İftarımızı 1 bardak su, hurma veya zeytin ile açmalıyız. Ardından çorbamızı içip en az 20 dakika beklemeliyiz. Daha sonra protein ağırlıklı bir ana yemek yanında zeytinyağlı sebze yemeği ya da salata, yoğurt şeklinde bir menü tercih edilmelidir. Tatlı yemekten 2 saat sonra tüketilmeli. Mümkünse hafif tatlılar tercih edilmelidir. Sütlü tatlılar iyi bir tercih olacaktır (tatlı tüketimi haftada 1 ya da 2 ile sınırlandırılmalıdır)."
Tok tutan gıdalar
Tok tutan besinlerden bahseden Dyt. Doğan, "Buğday ekmeği gibi tam tahıllar tercih edilebilir. Fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagiller tokluk sürenizi artıracaktır. Fındık ve badem gibi kuru yemişler tüketilebilir. Et, tavuk, balık yumurta chia, keten ve kino tohumu gibi tahıllar tok tutan besinler arasındadır. Brokoli, karnabahar, gibi yeşil sebzeler, elma, hurma ve avokado yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri tüketilebilir" dedi.
Sağlıklı beslenme önerileri
Dyt. Doğan, Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken beslenme davranışlarını şöyle sıraladı:
"İftar ve sonrasında su tüketimi, vücudun gün boyu kaybettiği sıvıyı yerine koymak ve metabolizmanın düzgün çalışmasını sağlamak için çok önemlidir. Günlük sıvı tüketimi 2-2.5 litre olmalıdır. İftar menüsünü hazırlarken yemeğe başlama sırası ve porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. İftar, öncelikle bir bardak su ve hurma gibi hafif bir atıştırmalıkla açılmalıdır. Daha sonra hafif bir çorba ile devam edilerek, mideye yemek için sinyal gönderilir. Ana yemeklere geçmeden önce bir süre beklemek, sindirim sisteminin yavaş bir şekilde çalışmaya başlamasını sağlar. Porsiyon kontrolü, fazla kalori alımını önlemek ve iftar sonrası aşırı doluluk hissinden kaçınmak için önemlidir. Yemekler küçük porsiyonlar halinde servis edilmeli ve yavaş yavaş tüketilmelidir. Sahur ve iftar arasında dengeli ve sağlıklı beslenme, oruç tutarken enerji seviyelerini korumak için gereklidir. Sahurda yüksek lifli ve proteinli besinler tercih edilmeli, iftar ve sahur arasında ise düzenli aralıklarla su içilmelidir. İftardan 2 saat sonra 30 dakikalık tempolu yürüyüşler yapılabilir."
Sık yapılan beslenme hataları
Dyt. Doğan, Ramazan’da yapılan sık beslenme yanlışlarını ise şu şekilde sıraladı:
"Yetersiz su tüketimi, hareketsiz kalmak, hızlı yemek yemek, sahur yapmamak, sahurda işlemiş gıdalar tüketmek, basit karbonhidratlar tercih etmek, kızarmış besinler tercih etmek, yemekten hemen sonra çay tüketmek, büyük porsiyonlar tercih etmek."
